Главное - расслабить, растянуть спазмированные мышцы, если этого не сделать, то ни мануалка, ни лекарства не помогают.
Почти половина упражнений, которые тебе в картинках (1) прислали, мы делаем на занятиях. . Но пресс так не качаем - нагрузка большая, качаем статично - поднимаем ноги и держим или медленно очень опускаем.
Найди на Ютубе комплексы, там их полно, а лучше, конечно, к инструктору ходить, который фигней не грузит, а чисто комплекс дает.
Я мучалась очень долго, потом стали даже ноги болеть, мышцы спины были спазмированы до крайности, натягивались сухожилия стоп, ходить было больно. Йога и стретчинг довольно быстро помогли, два раза в неделю минимум хожу и все ок. Еще соматика тоже хорошо, там много упражнений на расслабление.