Т.е., чтобы ты поняла, как можно обойти проблему "Ну не могу же я всем заранее говорить!": попросить о помощи в обмен на помощь, попросить об услуге в обмен на услугу -- это совершенно нормально. Нормально сказать друзьям, что ты очень рада помочь, но у тебя есть психологическая проблема, и тебе нужно символическое возмещение потраченных усилий. И сказать: если ты не сможешь сделать для меня ничего даже чисто символически (ну в депрессии человек, или уезжает и т.п.) -- просто скажи заранее, я все равно тебе с радостью помогу, у меня просто не будет ощущения облома. Подчеркни, что тебе нужны не золотые горы, а просто символ внимания к тебе.